Практикум для маленького йога: програма для домашніх занять з дитиною

Практикум для маленького йога: програма для домашніх занять з дитиною

Ви помітили у вашого крихти недитячий інтерес до йоги, але не знаєте з чого почати заняття? Як у будь-якій виховній справі, відповідь одна: з себе! У цій статті рекомендації, які дадуть батькам уявлення про йогу, нескладний комплекс для дітей і природно - правила безпеки!

Експерт - Анастасія Косих, сертифікований викладач йоги, майстер Хатха-йоги. Досвід викладання йоги більше 15-ти років.

Виконувати пози (Асани, ударіння на перший слог) в йозі рекомендується повільно і споглядально, в поєднанні з глибоким диханням. Будь-яка асана - зрештою це поза для медитації: передбачається, що практикуючий займає певне положення в просторі і, зосередившись на диханні, занурюється в себе. 


Діти в силу особливостей нервової системи більше схильні перебувати в русі, і практикувати статичні пози їм, як правило, не цікаво. Дітям (принаймні на початковому етапі) вправи даються у зв 'язках. Зв 'язки в йозі називаються віньяси, ударіння на "я": це коли одна вправа відразу слідує за іншою, і подовгу в одній позі дитина не знаходиться. Стиль, коли асана за асаною перетікають один в одного, називається Аштанга Віньяса; він рекомендований не тільки для дітей, а й любимо багатьма дорослими йогінами.

Це не означає, що статику дітям зовсім давати не потрібно. Тут важливо орієнтуватися на темп розвитку дитини - у кожного він свій, зазначає викладач йоги Анастасія Косих:

Чим молодші діти, тим більше потрібно давати їм динамічних вправ. Коли вони стають старшими, можна починати вводити статичні асани. Орієнтуйтеся на дитину: якщо він оволодів умінням концентруватися, йому вже вдається витримувати статичні пози (і особливо асани на рівновагу (наприклад, Позу Дерева), то це говорить про те, що він вже не просто підготовлений фізично, але і психічно досить стійкий, вміє зосередитися і утримувати цей стан. Але динамічні зв 'язки все одно потрібні: вони дають можливість розподілити енергію. Статичні навантаження - більш складні для дітей в силу їх незбалансованості. Але є різні діти - якісь і в 5-6 років можуть по годині спокійно працювати в дорослій групі з дихальними вправами і витримкою асан.

* Якщо дитина маленька і налаштована на гру, не потрібно занадто старанно. Для малюків-трирічок ми розповідаємо казку (Практикум для маленького йога: з чого почати?).

* Після 4 років можна знайомити дитину з назвами поз: Гірка, Кішка, Собака головою вгору, Черепаха і т. п. Діти артистичні і з задоволенням входять в образ.

* Проводячи заняття з дітьми старшими, можна підготуватися ще ґрунтовніше: в йозі на кожну асану - своя легенда. Той же шпагат - це поза Хануман: індійське божество з головою мавпи, що стрибає через океан. Тоді ваше заняття буде вже не просто гімнастика, а цілим спектаклем. Йога допомагає дитині не тільки правильно сформувати поставу і опорно-руховий апарат, але також зробити гнучким тіло і розум.


Пам 'ятайте, що крім роботи з фізичним тілом під час занять йогою вибудовується і енергетичний баланс: нормалізується дихання, робота серця і в кінцевому підсумку - всіх органів і систем. Тому важлива грамотно підібрана послідовність вправ.

Техніка безпеки

Перш ніж приступати до виконання, обов 'язково прочитайте цей абзац!

1. Ніякого насильства! Не потрібно прикладати силу для освоєння асан: ні психологічного тиску, ні агресивних розтяжок бути не повинно. Це не гімнастика і не спорт, де розгойдуються для поліпшення розтяжки. У йозі інший метод: зайняли становище, розтягнули м 'яз і сидимо, дихаємо, подумки намагаємося розслабитися.

2. Орієнтуйтеся на дитину - чим вона молодша, тим краще відчуває можливості свого тіла. Якщо він каже: "мені на сьогодні вистачить", це означає, що йому дійсно вистачить. Не потрібно лукавити, вмовляти і заманювати його шоколадом.

3. З іншого боку - ви дорослий, і вам видніше, в якому стані дитина. Правильно розподіляйте навантаження протягом заняття: якщо він перевезений - давайте більше м 'яких асан і заспокійливого дихання. Якщо занудьгував - підбадьоріть казкою і динамічними зв 'язками асан.

4. Непідготовленої дитини не можна ставити на голову. Якщо самі ви не вмієте виконувати стійку на голові та інші перевернуті асани - не давайте цій дитині. Зазвичай діти до шести років не готові до перегорнутих асанів. Втім, це залежить від тіла дитини. Орієнтуйтеся на наступне: якщо дитина сама може зробити Позу Свічки (Березку) і відірвати таз від підлоги, значить, що у нього сильний пупочний центр і він готовий до перевернутих асанів.

5. З перших занять йогою вчіть дитину звертати увагу на дихання. До пранам 'ями (дихальних вправ) звичайно, ще далеко, але почати роботу з диханням можна вже зараз. Йоги кажуть: контролюєш дихання - контролюєш розум. Зазвичай у керівництвах з йоги вправи даються відразу з рекомендаціями щодо дихання.


6. Наприкінці кожного заняття приділіть увагу розслабленню. Уложите ребенка в позу спящего Крокодила (на животе) или в Шавасану (на спине) и, закрыв глаза, отправьтесь в мысленное путешествие по своему телу. Якщо у нього не виходить нерухомо відпочивати з закритими очима, нехай лежить з відкритими очима - розкажіть йому казку або попросіть його послухати власне дихання.

7. І нарешті, якщо дитина геть відмовляється від занять або вам здається, що у неї не виходить, то можливо, йога - це дійсно не те, що потрібно вашій дитині. Краще займіться власною практикою - час прийде, і він підтягнеться за вами.

Вітаємо Сонечко! Сур 'я Намаскар

Найпростішим і зрозумілим є бадьорищий комплекс вправ (цикл асан) Сур 'я Намаскар - Привітання Сонцю. Ви можете замінити їм будь-який комплекс ранкової гімнастики і виконувати його щоранку разом з дитиною.

 1. Встаньте прямо. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи руки через сторони вгору.

2. З видихом складіть долоні разом і помістіть їх навпроти груди. Зосередьтеся, подумки вітаючи сонце.


3. Піднімаючи руки вгору, зробіть вдих і прогніться назад, розкриваючи грудну клітку.

4. На видиху зігніться і потягніться вперед за руками (тулуб паралельно підлозі).

5. Вдихніть, потягнувшись вперед за руками, представляючи їх довгими-довгими, і з видихом зігніться навпіл. Долоні стоять на підлозі біля стоп, макушка спрямована в землю, копчик - в небо, а обличчя заховане в коліна. Ноги прямі.

6. Розгинаючись, одночасно опустіться навпочіпки і відставте праву ногу назад. Ліва ступня притиснута до землі, шкарпетка і коліно правої ноги - стосуються землі, права п 'ята спрямована вгору. Руки вільні - торкніться руками землі; розкриваючи грудну клітку, відкиньте голову назад - вдих.

7. Тепер ліву ногу теж відставте назад на шкарпетку. Ноги прямі, на ширині плечей, руки теж прямі - долоні точно під плечима. Шия не згинається, а продовжує пряму лінію хребта. Невелика затримка після вдиху.


8. З видихом опустіться в позу Кішки: шкарпетки і долоні як і раніше стоять на землі, а також землі стосуються коліна, і груди. Дивіться прямо перед собою.

9. Уявіть себе кішкою, яка пролазить під парканом: плавно просуньте тулуб вперед, не зрушуючи з місця долоні і ступні. На вдиху Кішка "перетікає" в Собаку Головою Вгору. Відкиньте голову назад.

 10. Роблячи видих, трохи поверніться назад по траєкторії руху "підзабористої кішки" і, піднімаючи таз вгору, вийдіть в позу Гірки. Встаючи на шкарпетки, на вдиху потягніться попою вгору. З видихом, опустіть п 'яти в землю (ноги прямі), долоні щільно прилягають до землі, підборіддя притиснуте до грудей. Зробіть кілька вдихів і видихів, заспокоюючи дихання.

11. Ставлячи праву ногу вперед поруч з правою рукою, вийдіть в позу, яка описана в пункті "6" (це, до речі, поза Бігуна з коліном до землі). Відкидаючи голову назад, не забудьте вдихнути.

12. На видиху підставте вперед ліву ногу - обидві ноги прямі, макушка спрямована в землю, копчик - вгору. Дізналися? Це Складка, яку ви вже виконували в пункті "5".


13. Вдихаючи, прогніться назад, "розкрийтеся" (як у пункті "3").

14. Видих - на "серцевий центр": складені разом долоні помістіть навпроти грудей, зосередьтеся і подумки привітайте наступаючий день.

Якщо ви з дитиною не відчуваєте втоми, повторіть це коло ще два-три рази. Цього достатньо. Але корисно дізнатися, що досвідчені йоги виконують Сурова НамаскАр по 12 кіл за раз. До речі, звернули увагу? Сам комплекс включає 12 стійок (перша, вона ж остання - поза з руками, складеними біля грудей - і називається НамастЕ (Привітання)).Вважається, що цього комплексу вправ достатньо, щоб прокинутися і підготувати тіло до прийдешнього дня. Або до виконання більш складної практики.

Як посадити дитину в "лотос"?

Діти дошкільного віку, як правило, більш гнучкі - після шести-семи тіло їх стає все більш жорстким. Малюки ж без зусиль і з задоволенням займають різні химерні пози, іноді навіть не здогадуючись, що це - асани з йоги.

Запропонуйте дитині сісти в позу Лотоса - одна з головних асан в йозі, на її основі виконуються багато інших пози. Можливо, гнучкість суглобів дозволяє йому це зробити. Орієнтуйтеся на його відчуття - якщо є обмеження руху або неприємні відчуття, не продовжуйте.

 1. Сядьте прямо. Візьміть правою в руки праву ногу, як показано на фото.

 2. Покладіть праву ногу на основу лівого стегна.

 3. Візьміть до рук ліву ногу, як показано на фото.

 4. Покладіть її накрест поверх правої на основу правого стегна.

 5. Випрямите спину; спирайтеся на обидві сідниці рівномірно. Якщо вам вистачає розтяжки, болючих відчуттів бути не повинно.

 6. Якщо ця вправа дається вам без зусиль, можна спробувати ускладнений варіант - Позу Півня: покладіть долоні на підлогу з боків від тіла і підніміться над землею.

Дякуємо за допомогу в написанні статті та участь у зйомках викладача йоги Анастасію Косих і моделей - Аню і Даню Крушинських!

З п 'яти-шести років дитина вже готова до самостійних занять у групі. На заняттях з малюками 3-4 років, як правило, передбачається участь мами. Про те, як вибрати викладача йоги для своєї дитини - ми розповіли в першій частині статті Практикум для маленького йога: з чого почати?.

Для тих, хто має намір ще більше часу і сил присвятити домашнім заняттям йогою з дітьми, ми опишемо ще два цикли просунутих вправ для самостійного вивчення Практикум для маленького йога: частина 3 - просунутий рівень.