Харчування мам, що годують: як боротися із зайвою вагою?

Харчування мам, що годують: як боротися із зайвою вагою?

Чи правда, що кормлячі мами обов 'язково додають у вазі, чому це відбувається, і як цього уникнути?


 Продовження теми про зв 'язок між харчуванням мами та алергією малюка: http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=4533.


 Про те, що добовий раціон годуючих повинен бути збільшений до 3000 калорій (немислимо), і ще мільйон розумних слів на цю тему (розрахунок вуглеводів, білків і жирів) нині не придумує тільки ледачий. Всі поради стандартні. Після пологів більшість жінок впадають у новий для них стан душі і тіла. Ось з цього і треба починати, а не з підрахунків і обмежень. Змінюється світогляд: мама "зливається" з дитиною. Відтепер вона носить в собі не тільки свою сутність, але і його. Що таке догляд за малюком: носи, годуй, купай, вигулюй, одягай, думай за нього, вирішуй за нього... що в підсумку виходить? Це ціле життя в навантаження. Це не просто поповнення в сім 'ї - це життя. Величезна, різноманітна, яка вимагає змінити звичний уклад, що підкоряє собі.

Далеко не всі жінки виявляються готовими прийняти глобальні зміни. Гаразд, жінки - неготовими виявляються їхні близькі родичі. Багато мами не отримують достатньої допомоги і підтримки, дитина їм ставиться мало не в провину. Мовляв, повинна все встигати. Тим часом дитина відвойовує все більше місця в материнській голові. Мамам властива розсіяність, забудькуватість, їхні рухи стають плавними - або навпаки божевільними, в боязні не встигнути, не так зробити. Вони носять в собі дві долі і не встигають повноцінно контролювати ту і цю. Як наслідок - уповільнений спосіб життя, заїдання поганого настрою, нервозність з приводу "алергенного" харчування. 

Так все-таки: товстіший чи худіший?

Організм жінки під час вагітності "копить" жир, який згодом, висловлюючись народним складом, піде в молоко. Цей процес - природний і необхідний, про що воліють іноді забувати лікарі, укоряючи вагітну за надбавки. Вчені з 'ясували, що жирові запаси майбутньої матері необхідні для виживання дитини. Раптом народження відбудеться в голоді і холоді, адже дитині знадобиться повноцінне грудне молоко. Природа береже баланс: якщо до вагітності дівчина була худа, вона може додати багато (до 18 кг). Пані з надмірною вагою (неважливо якою, але не худі) додають менше. Вага грудей збільшується на півкіло, гормональні жирові відкладення (на стегнах) в нормі становлять від 2,5 до 3,5 кг. Приплюсуємо вагу плоду, навколоплідних вод, плаценти та матки, що становить ауд 8 кг. Після пологів залишаються "зайві" кілограми, які поступово йдуть у період годування: в перші три місяці швидко, потім повільніше.

Вагітна жінка - іноді непомітно для себе - звикає їсти багато. Якось себе догоджати за допомогою їжі, примхи гасити. Під тиском міфу про те, що після пологів "все буде не можна" або "все буде ніколи". Організм звикає до такого режиму. І після пологів вимагає його повернути. Це перша причина підвищеного апетиту після пологів.

Друга: годування грудьми - це моментальна втрата рідини, втрата енергії. Кожній годуючій знайоме відчуття, що приходить у процесі годування: хочеться з 'їсти і випити ВСЕ. Це нормально. І потрібно спробувати якраз випити. При годуванні втрачається до 1,5 л рідини на добу. Її бажано заповнювати для підтримки здорового самопочуття (а не для збільшення обсягу молока, яке і так прибуде залежно від потреб дитини).Третя причина: у кожної людини існує адаптивний період до нового способу життя. Хоч материнство і закладено в жінці природою, вона все одно адаптується до нього в перші півроку. І в зв 'язку з цим їй відчайдушно хочеться їсти - недосип, перепади настрою. Організм вимагає позитивних відчуттів, а що в нас у кроковій доступності?

Резюме: поява зайвої ваги в "годуючий" період - це не даність. Це ваш настрій, ваш стан здоров 'я, ваша готовність до нового життя. Ніщо не заважає ще під час вагітності спланувати своє життя після пологів. Налаштувати чоловіка, родичів. Заздалегідь зрозуміти, що дитина займе собою масу часу, в тому числі і обмежить фізично. Диву даєшся, скільки мам - навіть повторнородящих виявляються до цього абсолютно неготовими. Не все, але багато чого може бути продумано, що б з цього приводу не нагнітали "знаючі". Необхідно читати сучасну літературу з догляду за дітьми, грудного вигодовування. Обговорити з чоловіком, як відбуватимуться закупівлі продуктів, розподіл обов 'язків по дому. Заздалегідь купити побутову техніку або інші предмети, що полегшують побут і догляд за дитиною. Вони набагато потрібніші, ніж новий килим або зміна шпалер. Природно, ситуації бувають різні, і планування не врятує від несподіванок. Але в цьому випадку краще зробити і шкодувати, ніж не зробити і шкодувати. Що стосується дієт: вам вже запропонована найкраща дієта. Під час годування втрачається дуже багато калорій. Ваше завдання: витрачати більше, ніж заповнювати.


Кілька прийомів, що допомагають послабити напади голоду:

1. Під час годування (або після) майте під рукою пластикову пляшку з чистою водою або іншу зручну ємність. Пийте при перших симптомах голодної паніки.

2. Відкрийте для себе пластівці дрібного помолу (типу "Нордик" та інші). Їх достатньо залити гарячою водою на хвилину, і вони не такі шкідливі як моментальні "швидкокаші". Гуртка каші забезпечить почуття ситості. Можна додати жменю сухофруктів, трохи меду або цукру.

3. У вас вже створені ідеальні умови для правильного харчування: їсти часто і потроху. Саме так доводиться харчуватися більшості тих, хто годує. Їдьте що-небудь кожні 2 години. Наприклад: фрукт, жменя сухофруктів, перепелині яйця, йогурт, сир, хлібець. 2-3 рази на день обов 'язково забезпечуйте себе гарячою їжею. Від натуральної їжі поправитися дуже складно.

4. Заберіть солонку з очей. Викиньте гострі соуси. Для додавань використовуйте соєвий соус доброї якості (у складі не повинно бути солі).

5. Ви б здивувалися, дізнавшись, наскільки індивідуальні харчові потреби людини. Кожному заважає якась особлива їжа - і допомагає інша. Не треба за компанію з шаленими людьми боятися жирів і корити себе за зайві вуглеводи. Придумайте просту систему харчування, що підходить особисто вам. Немає нічого шкідливішого дієт, на яких "сидять" від разу до разу. Дієта повинна бути системою життя, інакше гріш їй ціна. Наприклад: вранці до 12-ти їмо тільки вуглеводи (каша, макарони, хліб), потім обід (рибно-овочевий, м 'ясо-овочевий, просто овочевий), після обіду і до вечора - тільки білкова їжа (сир, йогурти, яйця, можна парові овочі, крім картоплі) і фрукти. Це чимало. Це різноманітно. У першій половині дня дозволяйте собі маленький десерт після сніданку або обіду, але суто до 14.00. І все буде нормально.

Резюме: шкідливі примхи в їжі народжуються від постійних спроб самообмеження. Чим більше занепокоєння в голові, тим ширша уявна порожнеча в животі. Думайте про те, скільки всього вам МОЖНА, а не не не можна. З простих продуктів вигадуються дуже смачні страви. Асортимент здорової їжі, від якої неможливо розтовстіти, включає в себе сотні продуктів. Всі проблеми тільки в перебудові свідомості.

Причини надмірної ваги в період лактації- Неправильне харчування. Причини широкі і суперечливі. Це і тяга до яскравих смаків (смажене-борошняне, солодощі і фаст-фуд), і замкнення себе "для поживного молока", і звичка до рясної їжі в принципі. Спроби застосування різних дієт або боязнь з 'їсти алергенний продукт. Внаслідок мислених обмежень організм починає себе рятувати, він копить жир. Прийом їжі пов 'язаний зі страхами (боязнь зайвої ваги - або боязнь викликати у дитини алергію), в результаті шкідливостей хочеться набагато більше як заборонених плодів. І жінка об 'їдається порок, дозволяючи собі (бідненькій) "слабкості".


Ви неодноразово чули про те, що в період лактації жіночий організм слабшає, хіріє, волосся лізе, нігті злиться, шлунок болить... Якби прихована камера показала, як харчується матуся, яка скаржиться на погіршення здоров 'я, з' ясувалося б багато презабавніших фактів. Наприклад, як вона боялася з 'їсти якісь фрукти або рибу "тому що алергени" і тут же "заспокоювала" себе булочками і шоколадом "тому що нерви" - переважна більшість мам, що мають проблеми з зайвою вагою, харчуються саме так: хаотично, то боячись перегодувати себе, то намагаючись заглушити нерви за допомогою шкідливостей.

Коли людина харчується більш-менш правильно, вона зберігає своє здоров 'я. Необов 'язково фанатично слідувати принципам ЗОЖ, досить споживати натуральні продукти без добавок, соусів, хімії, ніяких бистропаків. Каша повинна бути кашею, а не пластівцями з хімією, овочі повинні бути овочами, м 'ясо - м' ясом, фрукти - фруктами, а не пакетованими соками, аптечними вітамінами і мармеладом. Що стосується нервів з приводу алергенного харчування - читаємо першу статтю за посиланням на початку. Дитині шкодить не червоне яблуко або полуниця, а надлишок хімії, що міститься в багатьох продуктах швидкого приготування, солодощах і напоях. Природа шкодить рідко, частіше - хімічні творіння рук людських. Хаотичне харчування, що межує з обжорством, у нас в крові. Подивіться на історію слов 'янських народів - у нас просто немає ритуалів, пов' язаних з їжею. Згадайте, скільки ритуалів існує в інших націй - наприклад, на Сході. Нам доводиться спеціально привчати себе до ритуалів і систем.

Вихід: зрозуміти, що їда- "пустушка" не заповнює нічого, крім відкладень на талії. Вона не піднімає настрій, тому що через біохімічні реакції виникнуть нові потреби: настрій буде падати ще частіше. Вона пригнічує імунітет, це науково доведено. Подумайте про те, що вам доведеться виходити на роботу рано чи пізно. Імпульсивне обжорство зіпсує не тільки фігуру, забезпечивши вас комплексом неповноцінності при виході "в люди". Воно безпосередньо впливає на концентрацію, вміння гнучко мислити, приймати рішення, воно надійне і надовго послаблює здоров 'я.

- Погане харчування через нестачу вільного часу. Буває, що молоду маму "обкладуть" так, що їй ніколи харчуватися нормально. Пачки печива, бутерброди, напівфабрикати - все це валиться всередину не від життя хорошого, а від неможливості вчасно приготувати нормальну їжу. Хоча багато мами помиляються щодо "вчасно", не роблячи спроб виправити ситуацію. Бути в позі жертви дуже вигідно. Жертва нічого не встигає, вона обтяжена дитиною, яка може закричати через хвилину і не заспокоїтися ніколи в житті. Необхідність тримати в голові тисячу справ відразу - плюс дитина - додає розсіяності, звідси ілюзії про нестачу часу. Почуття замотаності послаблює материнську інтуїцію, адже будь-яка дитина дуже чуйно "працює" на матір, подаючи їй сигнали про свої потреби. З будь-якою дитиною можна було б "домовитися" з народження, відгукуючись на її сигнали, але ми звикли жити за штампами, а не за інтуїцією, не за природою.Вихід: Якщо проблеми навертаються як сніговий ком, а бажання безконтрольно хапати шматки на бігу не слабшає, потрібно спробувати скористатися сучасними помічниками для полегшення материнської праці. Як то:

1. Пароварка, мультиварка, блендер/міксер. Побутова техніка скорочує час, відведений на приготування їжі. Блендер стане в нагоді не тільки для першого прикорму, з його допомогою - або за допомогою міксера - блискавично роблять картопляне пюре, тісто, суп-пюре, фарш. У пароварку завантажують овочі, м 'ясо або рибу, рис - після готування продукти досить скомбінувати між собою і отримати пристойний обід. Мультиварка варить супи, гасить, смажить, пече. Її гідність в тому, що, завдяки рівномірному підігріву (не як на плиті, де в основному підігрівається тільки нижня частина каструлі), у супів і рагу виходить новий смак, більш насичений, а випічка піднімається без всяких хитрощів.


Достатньо засипати пакет заморозки, додати пару чашок рису або гречки - і смачна вечеря через годину буде готова. Не потрібно перешкоджати і стежити, легко мити. Якщо ви ще в вагітність зрозуміли, що часу після народження дитини у вас буде мало - переймайтеся придбанням побутової техніки, що багаторазово полегшує життя. А головне - підготуйте домашніх до того, що сімейний раціон, можливо, зміниться. Їм доведеться звикнути до нових страви. Якщо чоловік чинитиме опір - даю гарантію, підкріплену працями великих психологів, що справа зовсім не в їжі.

 Блендер: http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=2422.

Пароварка: http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=3276.

2. Слінг. За допомогою слінгу "ручна" дитина не відлучається від мами, при цьому вона не відчуває її ваги, і обидві її руки вільні для справ. В результаті всім добре.

Інформація про слінги: http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=1788


http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=4199

http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=4314

Спільнота "слінгомам": http://www.u-mama.ru/forum/messages.php?id=10059050&iq=754.

- Пасивний спосіб життя. Кормляча мама дійсно втомлюється. Плюс відтік моральних сил. У підсумку багатьом матусям все частіше і частіше хочеться посидіти, полежати. Виставити дитину на балконну прогулянку - і ще посидіти перед комп 'ютером...

Вихід: розігнати кілограми допоможе фітнес для вагітних і годуючих - якщо у вас немає можливості ходити в фітнес-центр, купіть (або скачайте) собі курс на DVD. Яка особливість "мамського" фітнесу: ці вправи можна виконувати разом з дитиною. Дитині сподобається: його будуть підкидати, піднімати на ногах, і так далі. І йому розвага, і мамі користь. Також зверніть увагу на найближчі центри для майбутніх і справжніх мам. Зараз практично у всіх курсах існують програми, розраховані на мам з маленькими дітьми. Такі програми "мати і дитя" поступово з 'являються і в звичайних спортивних центрах. Виручить і басейн, куди можна піти разом з грудничком. Більше гуляйте не з візком, а зі слінгом. Прогулянка з дитиною в слінгу за годину спалює до 500 калорій!

- Нервозність. Стресові ситуації іноді неможливо передбачити. Не будемо розбирати історії, коли стреси відбуваються спонтанно у зв 'язку з сімейними обставинами. Візьмемо іншу ситуацію, теж дуже поширену: нервозність від почуття нереалізованості, жалість до себе, брак вражень, як наслідок - звичка заспокоювати себе їжею.Вихід: він є завжди. Потрібно зібратися і замотивувати себе на пошуки. Позиція жертви цікава тільки особисто вам і деяким психотерапевтам. Шукайте нових друзів через форуми - таких же мамашок з дітьми, що живуть поблизу. Нові люди завжди рівні новим можливостям. Дізнайтеся, які дозвіллєві центри для дітей і батьків існують поблизу, і які вони пропонують програми (фітнес, басейн, ігрова кімната). Для маленьких дітей ігрова кімната в школі розвитку (зараз багато хто надає таку послугу) краще її аналога в торгових центрах. Придумайте собі хобі, заглянувши в розділ нашого форуму "Творчість". У більшості випадків нервові клітини витрачаються від лінощів розуму і неможливості переключити себе на позитивне заняття.


- Віра в забобони, міфи. Наприклад, про необхідність рясного харчування для "хорошого" молока. Давним-давно цей міф пішов у минуле під тиском наукових доказів. Всі зайві калорії відкладаються на животі і попі, а не в молоці. Природа подбала про те, щоб грудне молоко мало повноцінний склад, що підходить конкретній дитині. Ніякого надлишку корисних речовин, завдяки посиленому харчуванню, в ньому не буде. Правильно харчування, перш за все, допомагає самій мамі, а не дитині. Те, як вона харчується, впливає на стан її здоров 'я і фігури в сьогодення і майбутнє (після закінчення ГВ) час.

Вихід: читання сучасної літератури і статей з грудного вигодовування.

- Індивідуальні проблеми зі здоров 'ям. Мабуть, єдина серйозна причина. У період лактації обмін речовин посилюється, підвищується його ефективність. Судячи зі статистики, більшість жінок ніяк не використовують для себе цю перевагу. Період лактації - прекрасний час для поправки здоров 'я. Природа не могла розпорядитися так, щоб організм годувальниці слабшав і хірел. Все навпаки. Але багато матір успішно борються з природою, віддаючи багато сил на стреси або навпаки занурюючись у пасивність, катуючи себе дієтами. Будь - який лікар скаже, що хвороби "лікуються" за допомогою вагітності та пологів. Деякі хвороби загострюються - це теж сприятливий процес, організм намагається сам себе вилікувати, отримавши потужний заряд.

Вихід: проблеми зі здоров 'ям бажано вирішувати не в міру їх надходження. Обстежуйтеся заздалегідь. Слідкуйте, щоб ваше харчування було максимально натуральним.

- Уповільнений обмін речовин. Або низька швидкість метаболізму. У худорлявих енергійних людей обмін речовин теж швидкий. Вони можуть навантажувати себе їжею - і не поправлятися. У решти людей швидкість метаболізму середня або низька. Ця категорія має проблеми з вагою: стоїть у свята переїсти, як всі тортики переходять у стегна і в щоки.Вихід: як було сказано вище, лактація посилює обмін речовин. Потрібно йому допомогти доступними способами, підбадьоривши організм зсередини. Найпростіший метод - контрастні обливання або обливання холодною водою, кому що подобається. Обливайтеся прохолодною водою після душу або прийняття ванни, поступово зменшуючи градус. При митті тіла користуйтеся щіткою на дерев 'яній ручці, нею ж можна провести легкий масаж, постукуючи себе ручкою по проблемних місцях. І, звичайно, ваш вихід - фізичні вправи. Виберіть відповідну систему. Можливо, вам не подобається "тряска" на аеробіці - зверніть увагу на пілатес, йогу, калланетику. Рідкісній одомашненій жінці не подобаються фізичні заняття в позиції лежачи або сидячи - від них не втомлюєшся, їх чекаєш, і вони допомагають.

Міфи про харчування мам годування

У тих, хто годує, підвищено гормон естроген, тому жир активно накопичується.

Естроген і пролактин - гормони-антагоністи, які взаємно пригнічують один одного. Це і є причина, чому при активному годуванні менструації не приходять іноді дуже довго. Гормональна причина зайвої ваги законна, коли гормональні порушення діагностовано лікарем, а не придумано.

Якщо займатися спортом, молоко стане гірким.

Дійсно, під час активних спортивних занять відбувається підвищення молочної кислоти, і молоко може поміняти смак. Це тимчасове явище. Годуйте дитину перед заняттями, а не після.

 

Потрібно харчуватися продуктами з високою жирністю, наприклад - волоськими горіхами, молоком 3,2%, сметаною, маслом, щоб молоко було жирним.

Відсоток жиру в молоці постійний, адаптований під потреби конкретної дитини, він не збільшується від жирної їжі.

Годуюча мама повинна харчуватися за двох.

Мама, яка годує, не відгодовує двох поросят: себе і дитину. Вона підвищує якість життя: своєї і дитини. Підвищує якість їжі, щоб у дитини була здорова мама, і в майбутньому у неї був настрій на здоровий прикорм. Кількість їжі тут не причому.

На фотографіях: Гелла з Дашею і Машею, Ray і Марина, оптимістка:і Андрій, МышЪ і Аня, BEV77 з Яриком і Настею, Nattta з Майєю і Євою.