Качалка для дітей "" від Олександра Невського. Урок 1.

Качалка для дітей "" від Олександра Невського. Урок 1.

       Перш ніж говорити про силу і спритність, зауважу, що, на жаль, дуже багато дітей віком до 10 років не можуть навіть елементарно підтягнутися. Немає сил, немає витривалості, немає здоров 'я... І від цього, звичайно, "кульгає" навчання.


               До речі, у мене теж свого часу не виходили підтягування, і я дуже переживав через це. Пам 'ятаю, як я прийшов до нашого вчителя фізичної культури Миколи Васильовича (його кімнатка, поруч зі спортивним залом, була вся змушена гирями і гантелями) і сказав, що готовий щодня тренуватися з вагами, аби навчитися підтягуватися більше всіх. На що вчитель відповів, що піднімати гирі мені ще рано (я вчився тоді в четвертому класі), але є багато силових вправ, в яких використовується вага власного тіла.


Перелічу основні групи м "язів: груди, спина, плечі, руки, ноги, живіт. Для початку я раджу виконувати одну вправу для кожної групи м 'язів. І давайте розберемося з термінологією! Тренувальний рух називається вправою. Віджимання від підлоги - це вправа. Разове виконання - повторення. Спортсмени посилюють вплив вправи тим, що виконують його в декількох повтореннях. Так от, виконання кількох повторень називають підходом.        

            Дитині (8 - 10 років) слід починати з одного підходу з декількох повторень для кожної вправи. Коли він відчує себе сильнішим, то можна збільшити кількість повторень і переходити до двох, а пізніше і до трьох підходів для кожної вправи. Між підходами потрібно відпочивати двадцять - тридцять секунд. І ще кілька порад:

   1. Намагайтеся не затримувати дихання під час виконання вправ (дихайте вільно).

    2. Якщо певні групи м 'язів починають відчувати біль після вправ, то слід займатися іншими видами вправ (поки цей біль не пройде) і не намагатися тренувати хворі м' язи або групи м 'язів.

       3. Потрібно навчитися зосереджуватися на кожній вправі. Це один із секретів ефективності тренувань (думати про ті м 'язи, які працюють в даний момент, і зосереджуватися на тому, щоб виконати вправу правильно).

          4. Дітям не слід очікувати сильного збільшення м 'язів (від тих вправ, які ми тут розглянемо). Збільшення розмірів і форми м 'язів не відбудеться до статевого дозрівання. Але витривалість і сила м 'язів обов' язково збільшаться, а адже саме це важливо для здоров 'я і подальших спортивних успіхів.


   5. Ніколи не навантажуйте м 'язи до болю. Збільшуйте кількість повторень поступово.

                    Запам 'ятайте: секрет отримання максимальної користі від вправ - в регулярності тренувань. Виберіть два дні на тиждень (коли є можливість виділити тридцять хвилин, для того щоб потренувати дитину, а ще краще потренуватися разом з нею!) і постарайтеся займатися без перепусток. Заведіть щоденник тренувань (для самоконтролю), тобто візьміть звичайний зошит і записуйте в нього результати кожного заняття. Наприклад: "1 жовтня. Дитина виконувала вправи для грудей, рук і преса. Віджимання виходять добре, а підйоми ніг не дуже. Загалом виконано стільки підходів з такою-то кількістю повторень у кожному ". І так далі. Такий щоденник допоможе вам розібратися з тим, які м 'язи тіла дитини явно слабші за інших (і, природно, їм потрібно буде присвячувати побільше часу).

   А тепер перейдемо безпосередньо до вправ. Сьогодні ми розглянемо вправи для м 'язів грудної клітини.

                 а) Віджимання від підлоги. Це одна з найкращих вправ для зміцнення м 'язів всієї верхньої половини тіла. Воно розвиває не тільки м 'язи грудної клітини, але і порожній, і рук (особливо трицепси - м' язи задньої частини руки). Лягайте на живіт, витягнувши пальці ніг, руки поклавши під плечі на одному з ними рівні. Відірвіть від підлоги живіт і стегна так, щоб підлоги стосувалися тільки груди. Тепер, тримаючи спину прямою, піднімайтеся до тих пір, поки руки не випрямляться повністю. Поверніться у вихідне положення (не падайте, корпус як і раніше тримайте рівно). Зробіть стільки повторень, скільки зможете, але на кожному наступному тренуванні додавайте по одному разу. Виконуйте цю вправу в трьох підходах;

       б) Модифіковані віджимання. Якщо ви не зможете виконати попередню вправу, можете замінити її цим. Займіть описану вище позицію, але піднімайтеся, опершись на коліна і згинаючи ноги в стегнах (спина пряма!). Робіть стільки віджимань, скільки зможете, а коли відчуєте себе досить сильним, переходьте до нормальних віджимань;

                 в) Віджимання від столу. Знайдіть опору - стіл, лавку, тумбочку - будь-який предмет висотою приблизно в половину вашого зросту. Встаньте перед ним, відсунувши ноги на сімдесят - дев 'яносто сантиметрів і злегка розсунувши їх; руками опріться об опору, тримаючи їх один від одного на відстані, рівній подвоєній ширині плечей. Тримаючи спину прямо, повільно опускайтеся, згинаючи руки так, щоб торкнутися підборіддям опори, потім так само повільно поверніться у вихідне положення. Чим далі від опори будуть ваші ноги, тим важче буде виконувати вправу. Виконуйте вправу в трьох підходах з максимальною кількістю повторень у кожному;

         г) Розводка через боки. Лягайте на спину, зігнувши коліна і тримаючи дві книги однакової ваги (або консервні банки, або ще що-небудь) у витягнутих догори руках. Злегка зігнувши руки, розведіть їх в сторони, поки книги не торкнуться статі, потім підніміть їх назад, немов обіймаєте когось, поки книги не торкнуться один одного. Виконуйте вправу плавно, у трьох підходах (по двадцять повторень у кожному);


           д) "Пуловер" - помахи через голову. Це гарна вправа для зміцнення м 'язів грудної клітини і верхньої частини живота. Як і в попередній вправі, необхідно лягти на спину, зігнувши ноги і тримаючи дві книги однакової ваги у витягнутих догори руках. Потім, тримаючи їх разом, опустіть руки за голову так далеко, як зможете, і знову поверніться у вихідне положення. Три підходи по двадцять повторень.